引言

“我們都(dōu)是完美(měi)主義者，希望能(néng)做好，卻害怕失敗，所以遲遲不肯邁出第一步。”

“我的(de)領導總是讓我做這做那，我就不想那麽順從地(dì)按照(zhào)他(tā)的(de)指令完成工(gōng)作，我總是想方設法地(dì)拖後完成工(gōng)作的(de)時間或敷衍了事。”

“明(míng)明(míng)知道那麽多事情已經排上(shàng)日程，應該盡快完成：一個(gè)該撰寫的(de)方案、一封該回的(de)郵件(jiàn)、一通該打的(de)電話(huà)、一個(gè)該約見的(de)人(rén)，可(kě)我還是不停地(dì)看電視、玩手機、看網頁到(dào)很晚，或者不斷給自己各種各樣的(de)借口和(hé)推辭不著(zhe)手去做。”

上(shàng)述情境我相(xiàng)信絕大(dà)多數人(rén)都(dōu)會(huì)和(hé)我一樣會(huì)産生共鳴，覺得上(shàng)面描述的(de)情況在自己身上(shàng)都(dōu)有(yǒu)發生。這種情況就是我們接下來要討(tǎo)論的(de)“拖延”問題。“拖延”通常都(dōu)伴随著(zhe)兩方面的(de)後果，一方面忍受著(zhe)後悔、懊惱、強烈的(de)自我譴責甚至絕望等内在情緒的(de)折磨，另一方面他(tā)們在金(jīn)錢、工(gōng)作成就和(hé)生活質量上(shàng)都(dōu)會(huì)受到(dào)一定的(de)負面影響。因此，把“拖延”定義爲人(rén)們事業(yè)成功、生活幸福的(de)殺手并不爲過。

根據最新研究，拖延從根本上(shàng)來說并不是時間管理(lǐ)方面的(de)問題，也(yě)不是一個(gè)道德問題，而是一個(gè)複雜的(de)心理(lǐ)問題。那麽我們怎樣從心理(lǐ)學角度解析我們拖延的(de)真正原因？在此基礎上(shàng)如(rú)何調整心理(lǐ)應對拖延？

因懼怕失敗而拖延

此類拖延行(xíng)爲源自于拖延者心裏有(yǒu)這樣的(de)等式：自我價值感=能(néng)力=表現，他(tā)們的(de)内在邏輯是：我做事情的(de)表現直接反映了我的(de)能(néng)力，我的(de)能(néng)力水(shuǐ)平決定了我作爲一個(gè)人(rén)所具有(yǒu)的(de)價值。爲了避免因将自己能(néng)力暴露在衆目睽睽下而産生痛苦，他(tā)們尋求拖延者的(de)幫助，因爲拖延可(kě)以打斷能(néng)力與表現之間的(de)等号。表現不等于能(néng)力，因爲其間缺少(shǎo)完整的(de)努力。人(rén)們通過拖延來安慰自己，讓自己相(xiàng)信他(tā)們的(de)能(néng)力要大(dà)于其表現。

這種情況對于适應不良型的(de)完美(měi)主義者經常出現，這類完美(měi)主義者往往對自己抱有(yǒu)不現實的(de)期望，同時對自己實現期望的(de)信心又(yòu)不夠，對犯錯和(hé)平庸特别敏感或難以接受。完美(měi)主義者經常會(huì)幻想讓人(rén)恐懼的(de)處境，但(dàn)實際上(shàng)幾乎無一例外地(dì)被誇大(dà)了。

典型心理(lǐ)過程：“如(rú)果我付出所有(yǒu)努力，而工(gōng)作成果或表現并未被人(rén)刮目相(xiàng)看，别人(rén)将因爲這件(jiàn)事質疑我的(de)能(néng)力，而我将感覺很糟，失去了我所期望的(de)自我價值感。”

應對策略：自我價值感等式需要成長心态來拆解。失敗可(kě)能(néng)會(huì)讓你(nǐ)傷心和(hé)失望，但(dàn)一時的(de)成敗表現不決定你(nǐ)本身能(néng)力和(hé)價值的(de)好壞，也(yě)不應該成爲你(nǐ)關注的(de)重點，重點是過程中你(nǐ)經曆和(hé)學習(xí)了什(shén)麽。成長心态認爲能(néng)力是可(kě)以發展的(de)，通過努力工(gōng)作，你(nǐ)可(kě)以随著(zhe)時間的(de)推移而變得更聰明(míng)、更優秀。做一些你(nǐ)不擅長的(de)事情反而更有(yǒu)趣，可(kě)以拓展你(nǐ)自己，并從中學習(xí)。

因懼怕被控制(zhì)而拖延

每個(gè)人(rén)都(dōu)希望自己對自己生活有(yǒu)一定的(de)掌控感，因此對他(tā)人(rén)對自己的(de)要求、掌控、指令、規則等會(huì)産生條件(jiàn)反射式的(de)抗拒，而拖延恰好成爲了他(tā)們争奪控制(zhì)權并赢得獨立自主的(de)最佳策略。在這自我價值等式依然适用(yòng)：自我價值感=能(néng)力（不讓别人(rén)左右）=表現（不表現、推遲作爲、敷衍了事等）。對于此類拖延者，他(tā)們不會(huì)去理(lǐ)性看待别人(rén)的(de)要求是否合理(lǐ)，哪怕是你(nǐ)自己願意做的(de)，也(yě)可(kě)能(néng)會(huì)自然而然地(dì)選擇通過拖延來抵抗。

        典型心理(lǐ)過程：“憑什(shén)麽我要按照(zhào)他(tā)提出的(de)要求和(hé)指令行(xíng)事，我就要故意不做、拖延或者敷衍了解，不然我對自己一點掌控感都(dōu)沒有(yǒu)”。

        應對策略：當出現這種情況的(de)時候，應該首先問自己：“我這樣的(de)抵抗或拖延的(de)反應針對的(de)是什(shén)麽”。也(yě)許抵制(zhì)情緒來源于自身對受人(rén)控制(zhì)過于敏感，而不是現實狀況，一個(gè)請求不一定意味著(zhe)控制(zhì)，一個(gè)規則并不必然是一個(gè)無法逃脫的(de)牢房，而與人(rén)合作也(yě)可(kě)能(néng)是一件(jiàn)令人(rén)開(kāi)心的(de)事情。

因自控力不夠而拖延

      個(gè)人(rén)自控力不夠是較爲典型的(de)拖延原因，明(míng)明(míng)心裏知道有(yǒu)很多事情要去完成，但(dàn)卻對于看電視、上(shàng)網、玩手機等帶來的(de)輕松愉悅情緒難以抗拒、無法自拔。此類拖延者往往對時間估計(jì)過于樂(yuè)觀，總認爲還有(yǒu)充足的(de)時間，忽略了現實生活中各種可(kě)能(néng)的(de)時間打岔，最終因爲時間不夠導緻工(gōng)作未及時完成或質量一般，然後還把各種打岔的(de)事情作爲借口聊以自慰。而經常順利度過時間懸崖的(de)人(rén)會(huì)更難以克服此類拖延症狀。他(tā)們往往在娛樂(yuè)耗費掉大(dà)部分(fēn)時間後，在工(gōng)作截止時間到(dào)來前快速完成工(gōng)作，雖然過程比較難受，但(dàn)當他(tā)們最終順利完成工(gōng)作時，他(tā)們甚至會(huì)爲自己的(de)高(gāo)效感到(dào)自豪。

        典型心理(lǐ)過程：“再看一會(huì)電視就去做事”；“現在有(yǒu)點頭暈，等感覺比較舒服的(de)時候再集中精力做事，這樣效率會(huì)比較高(gāo)”。

        應對策略：做時間規劃時充分(fēn)考慮時間浪費，保持較高(gāo)的(de)時間寬松度；減少(shǎo)或規避外界幹擾源；設定明(míng)确的(de)工(gōng)作時間段，在時間點到(dào)來時強制(zhì)性地(dì)停止現有(yǒu)非工(gōng)作活動；在完成預訂的(de)工(gōng)作或目标後再進行(xíng)非工(gōng)作活動，以此作爲獎勵。

       拖延已經被公認爲是個(gè)人(rén)事業(yè)成功、生活幸福的(de)重要障礙之一。隻有(yǒu)每個(gè)人(rén)理(lǐ)解自身拖延背後的(de)心理(lǐ)因素時，才有(yǒu)可(kě)能(néng)有(yǒu)意識地(dì)調整心理(lǐ)反應機制(zhì)，也(yě)才有(yǒu)可(kě)能(néng)積極尋找并使用(yòng)各種技巧解決拖延的(de)問題，比如(rú)番茄時間工(gōng)作法、21天行(xíng)爲習(xí)慣改變法、工(gōng)作拆分(fēn)法等等。